Nangyayari ito tulad nito: magda-diet ka, mag-aerobic at - hurray! - nagsimulang mawalan ng timbang. At pagkatapos ay biglang tumigil ang kahanga-hangang prosesong ito. Mayroong parehong diyeta at pisikal na aktibidad, ngunit hindi ka nakakakuha ng isang gramo na mas kaunti, kahit na pumutok ka! At saka, magsisimula kang tumaba muli...
Bakit eksaktong nangyayari ito? Ang mga siyentipiko ay kamakailan lamang nakatanggap ng sagot sa tanong na ito. Lumalabas na kapag bigla kang huminto sa pagpapapayat, naabot ng iyong katawan ang bigat na ito, ang iyong katawan, ay higit na "gusto". Aba, maginhawa para sa kanya na mamuhay ng ganito! Kapag sinubukan mong magbawas ng mas maraming timbang, ang iyong katawan ay kumukuha ng mga hakbang: bumagal ang iyong metabolismo at tumataas ang iyong gana. Magpapatuloy ito hanggang sa bumalik ka sa timbang na itinuturing ng iyong katawan na pinakamainam para sa sarili nito. Ang katotohanan ay ang bigat ng iyong katawan ay tinutukoy ng genetika.
Genetics
Ang bawat tao ay may sariling indibidwal na "mga setting ng pabrika" - presyon, antas ng asukal sa dugo, kolesterol. Ang ilang mga tao ay may mataas na presyon ng dugo, habang ang iba ay may mababang presyon ng dugo. Ang ilang mga tao ay nagdurusa sa diyabetis, habang ang iba ay masarap sa asukal. Ang sitwasyon ay eksaktong pareho sa timbang: para sa ilan ay natural na tumimbang ng 50 kilo, at para sa iba, sayang, lahat ng 90. Ang mga parameter na ito na itinakda ng kalikasan ay napakahirap ayusin. Ang katawan ay lumalaban at nakakatugon sa poot sa sinuman, at lalo na sa pagmamadali, na sumusubok na baguhin ang mga tagapagpahiwatig nito.
Ano ang mangyayari? Kung sinabihan ka ng tadhana na maging mataba ka, kaya lang? Hindi naman! May mga pagkakataon pa ring mapabuti ang genotype. Totoo, pagkatapos ay kailangan mong mapanatili ang iyong "hindi natural" na timbang hanggang sa huling araw na may pagsasanay at diyeta. Habambuhay na pangungusap?! Oo, ngunit ano ito? Wala nang mas masahol pa sa paghihirap mula sa paghinga at pagsusuot ng damit na XXL.
Ano ang iyong mga natural na setting? Upang mas tumpak na matukoy ang iyong "genetic" na timbang (na nagtatakda ng limitasyon sa pagbaba ng timbang), matapat na sagutin ang mga sumusunod na tanong:
- Anong timbang ang tila pinaka-"kumportable" para sa iyong katawan (sa madaling salita, sa paligid ng anong numero ang karayom ng sukat ng iyong banyo sa bahay ay nag-hover sa loob ng maraming taon?)
- Gaano karaming timbang ang nadagdagan ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan pagkatapos mong tapusin ang diyeta?
- Ano ang iyong maximum na timbang?
Sa lahat ng iyong mga sagot (pagkatapos ng 25 taong gulang) humigit-kumulang sa parehong timbang ang lilitaw - ito ang tinutukoy ng genetika para sa iyo. Ilang kilo ang naiiba sa iyong kasalukuyang kilo - pagkatapos ng aerobics at diyeta? Kung ang pagkakaiba ay 4.5 kg o higit pa, kung gayon upang mapanatili ang iyong mga nadagdag kailangan mong magtrabaho nang walang pagod. Well, paano kung gusto mong magbawas ng mas maraming timbang? Ito ay isang ganap na mahirap na gawain!
Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa 10% ng mga kababaihan ay magbibigay ng iba't ibang mga sagot sa lahat ng tatlong tanong. Nangangahulugan ito na ang kalikasan ay hindi nagtalaga ng mahigpit na mga limitasyon sa kanila. Ang gayong mga "masuwerteng kababaihan" ay pumapayat at tumaba sa kalooban, na kahanga-hangang mga mortal lamang na may mga supernatural na metamorphoses. Halimbawa, mula sa isang napakalaking matabang babae hanggang sa isang modelo ng fashion. At pabalik. Hindi ka ba isa sa kanila?
Magbawas ng timbang minsan at para sa lahat
Kaya, ang bawat isa sa atin (hindi binibilang ang mga pagbubukod!) ay may sariling set ng timbang, at ang pagkawala ng mas maraming timbang kaysa sa una ay "pinapayagan" ng kalikasan ay napakahirap. Paano kung subukan mong baguhin ang mismong limitasyon ng pagbaba ng timbang? Sabihin nating, "kumbinsihin" ang katawan na ang iyong "katutubong" timbang ay 60 kg at hindi 90? Sa unang tingin, tila imposible ang gawain. Makipagtalo sa kalikasan? Oo, ito ay katulad ng pagbabalik sa Araw! Mga fairy tale? Tiyak na itinatag ng mga endocrinologist na posible ito.
Ang sikreto ay upang mapanatili ang nais na timbang sa tulong ng isang diyeta para sa 2-4 na taon. Isipin, ang katawan ay nasasanay sa bagong timbang, huminto sa pagsasaalang-alang na ito ay "emerhensiya," at pagkatapos ay pinananatili ito na parang "natural."
Maaari mo ring subukan na linlangin ang iyong sariling katawan. Isang maliit na sagabal: paano magtagal ng ilang taon? Maniwala ka sa akin, hindi ganoon kahirap kung mamumuhay ka ayon sa algorithm na binuo ng agham.
Sa lahat ng paraan...
Walang lasa, ngunit mahusay. Kaya, matatag na pinoprotektahan ng iyong katawan ang taba nito sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong metabolic rate at pagpapasigla ng iyong gana. Bukod dito, tiyak na naaakit ka sa "nakakapinsala" na mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng mga matatamis at tinapay. Sa kabaligtaran, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa mesa. Paano? Napakasimple. Pumili ng pagkain na hindi pumupukaw sa iyong emosyon o gana. In short, parang walang lasa sa iyo.
Ipinakita ng mga eksperimento na ang "natural" na bigat ng mga daga na pinapakain ng hindi nakakatakam na pagkain ay garantisadong bababa. Bukod dito, hindi sila tumaba, kahit na binibigyan sila ng mataba, mataas na calorie na pagkain. Konklusyon: kung gaano mo gusto ang iyong kinakain, mas kaunting dagdag na pounds ang iyong makukuha. Ang mga produktong "mapanganib" (mataas ang calorie, mataba at matamis), ayon sa isang hindi maunawaan na batas ng kalikasan, ay palaging mas masarap. Nangangahulugan ito na hindi mo maiiwasang kumain ng higit pa sa kanila. Ang mga malusog na produkto ay wala sa swerte. Karamihan sa kanila ay hindi matatawag na malasa. Kaya kainin mo sila!
Kumain tuwing 2.5-3 oras. Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay marahil ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga nagpapababa ng timbang. Ang katotohanan ay ang mga bihirang pagkain (bawat 4-5 na oras) ay nagpapasigla sa pagtaas ng pagtatago ng insulin at leptin. At ang pares ng mga hormone na ito ay tiyak na responsable para sa pagtitiwalag ng taba sa ilalim ng ating balat. Kung madalas kang kumain, ang insulin at leptin ay inilalabas sa pinakamababa. Kung seryoso ka sa pagbaba ng timbang, kailangan mong sirain ang iyong tradisyonal na iskedyul ng pagkain at palitan ito ng meryenda. Upang gawin ito, kailangan mong magdala ng pagkain sa mga kahon upang ito ay laging nasa kamay.
Ang pormula ng malusog na pagkain ay ganito: 4-6 na pagkain bawat araw, 300-400 calories bawat isa.
Kumain pa! Mukhang seditious, ngunit talagang gumagana ang paraang ito. Kung nakakatanggap ka ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw, ang katawan ay lilipat sa isang emergency, napakatipid, mode ng pag-aaksaya ng enerhiya, at ang metabolismo ay "nakatulog." Upang "crush" ito, subukang kumain ng 100-200 calories higit pa sa iminumungkahi ng iyong indibidwal na pamantayan. Ang pagtanggap ng mga calorie na labis, ang katawan ay nawawalan ng pagbabantay at madaling humiwalay sa subcutaneous fat.
Ito ay parang isang imposibleng kabalintunaan, ngunit sa isang gutom na diyeta ang isang tao ay talagang nawawalan ng taba nang mas mabagal kaysa sa isang makatwirang balanseng diyeta. Tumpak na kinakalkula ng agham ang pagkakaiba sa mga rate. Kung bigla kang huminto sa pagkain, bababa ka ng 10% na mas mabagal kaysa sa mga nag-eehersisyo at nagpapanatili ng kanilang caloric intake.
Mga gulay
Mag-load ng gulay! Ito ang iyong unang kakampi sa paglaban sa labis na timbang. Ang mga ito ay naglalaman ng napakakaunting mga calorie, ngunit, pinaka-mahalaga, sila ay "bulky". Para sa kadahilanang ito, dapat mong simulan ang anumang pagkain na may isang malaking mangkok ng salad ng gulay. Ito ay pupunuin ang iyong tiyan, at mas kaunti sa lahat ang papasok dito.
Mga prutas
Kung tungkol sa mga prutas, mag-ingat sa kanila. Marami silang calories. Upang maiwasan ang labis na pagkain, mas mahusay na i-chop ang mga prutas at idagdag ang mga ito sa lugaw. Ang mga katas ng prutas ay ganap na kontraindikado para sa iyo. Ang mga calorie mula sa mga prutas ay lubos na puro doon, at ang mga tagagawa ay nagdaragdag din ng asukal sa juice upang mapabuti ang lasa.
Ang pormal na batayan ng iyong diyeta ay dapat na carbohydrates na may mababang glycemic index - ito ay mga butil at iba pang mga cereal, bigas, legumes. Kailangan mong ihain ang mga ito ng mga gulay at magdagdag ng mga protina sa kanila nang tatlong beses sa isang araw: walang taba na karne ng baka, manok, isda.
Mga taba
Ang taba ay dapat maging malusog. Huwag gumawa ng nakamamatay na pagkakamali ng ganap na pagtatapon ng mga taba. Ang mga taba ng hayop ay nakakapinsala, ngunit ang mga taba ng gulay ay malusog. Ang mga taba ay magkasanib na "mga pampadulas", "mga hilaw na materyales" para sa paggawa ng mga hormone. Ang kakulangan sa taba ay nagreresulta sa psoriasis, pagkawala ng buhok, mga sakit sa magkasanib na bahagi, at mga malutong na kuko. Huwag kumain ng anumang pinirito sa mga taba ng hayop, ngunit maaari mong ligtas na magdagdag ng isang kutsara o dalawa ng mani o sesame oil sa isang salad ng gulay.
At dapat kang kumuha ng langis ng isda nang walang anumang mga paghihigpit. Naglalaman ito ng omega-3 at omega-6 fatty acids. Tutulungan ka nilang mawalan ng timbang. Sa panahon ng aerobic exercise, sila ay "nasusunog" sa pagbuo ng mga espesyal na compound na pumipigil sa akumulasyon ng subcutaneous fat.
Huwag kumain ng chocolate candies. Naglalaman ang mga ito ng tinatawag na trans fats. Ang mga ito ay idinagdag upang ang mga kendi ay manatiling malambot nang mas matagal. Napatunayan na ang trans fats ay carcinogenic.
Uminom ng tubig
Ang isa pang mahalagang punto sa landas sa pagbaba ng timbang ay ordinaryong tubig. Ang tubig ay inaalis sa katawan ng mga bato. Kapag uminom ka ng marami, ang mga bato ay nagsisimulang gumana nang aktibo at sa parehong oras ang mga adrenal glandula - ang mga hormonal na glandula sa tuktok ng mga bato - ay isinaaktibo. Sila ay nagtatago ng higit pang mga hormone at lahat ng mga ito ay "pagsusunog ng taba". Ang mas maraming inumin mo, mas maraming timbang ang iyong nababawas. Walang masyadong tubig! Bilang karagdagan, ang tubig ay nagdadala ng mga metabolic by-product. Ang mas kaunting "basura" ay nasa dugo, ang mas kaunting pagkarga sa atay, at pagkatapos ay magagawa nitong simulan ang pagsunog ng taba nang walang pagkagambala.
Para sa mga nakalimutan ang biology ng paaralan: kapag nag-aerobic ka, ang pagtaas ng daloy ng dugo ay pumupunit ng mga molecule ng taba mula sa ibabaw ng mga deposito ng taba, at sila ay "nasusunog", na nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan. Pero hindi lahat. Ang natitira ay naglalakbay sa daluyan ng dugo at kalaunan ay napupunta sa atay, na sumisira sa kanila upang ang dugo ay hindi lumapot sa taba at mawala ang pagkalikido nito. Kasama ng mga bato, ang atay ay nakikibahagi sa pag-neutralize sa nabanggit na metabolic "basura". Kung ang mga bato ay kukuha ng karamihan sa gawaing ito, ang atay ay sisira ng mas maraming taba. Inom pa!
Tumatakbo para pumayat
Aerobics? Pero interval lang! Ang pagsasanay sa cardio na may patuloy na intensity ay hindi gaanong nagagamit. Ang pag-pedaling ng exercise bike sa loob ng isang oras sa parehong bilis ay hindi lamang nakakabagot, ngunit walang kabuluhan: ang ganitong aktibidad ay makakatulong lamang sa mga unang yugto ng palakasan, at pagkatapos ay huminto ito sa pagtatrabaho. Ang modernong agham ay alam lamang ng isang epektibong paraan ng pagsunog ng taba, na tinatawag na "interval" o circuit training.
Ano ito? Ito ang tinatawag nilang pagsasanay sa prinsipyo ng “now fast, now slow.” Halimbawa, pagkatapos ng 30 segundo ng nakakabaliw na mataas na load, 60 segundo ng mababang tempo ang susunod. At iba pa para sa buong 25-30 minuto ng pagsasanay. Ang epekto ay nakamamanghang! Ang sikreto ay ang ganitong uri ng aerobics ay masakit na nagpapalala sa pagtatago ng pinakamalakas na "fat-burning" na mga hormone - norepinephrine at growth hormone.
Ang pagsasanay sa pagitan ay ang tanging paraan upang iling ang iyong katawan na pagod na sa pagbaba ng timbang.
Huwag mag-overestimate sa aerobics. Ang pisikal na aktibidad ay talagang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ay isang hindi mapag-aalinlanganan, napatunayang siyentipikong katotohanan. Nang, sa isang eksperimento, pinilit ng mga siyentipiko ang mga daga na lumipat mula sa isang laging nakaupo sa pisikal na aktibidad, nagsimula silang mawalan ng timbang. Ngunit! Kung ang mga daga ay gumagalaw nang husto, walang silbi ang pagtaas ng pisikal na aktibidad - wala itong epekto sa kanilang timbang. Konklusyon: ang aerobics ay hindi omnipotent.
Oo, kung pagkatapos ng maraming taon ng isang laging nakaupo na pamumuhay ang isang babae ay nagsimulang gumawa ng aerobics, siya ay mawawalan ng timbang. Ngunit kung ikaw ay nagsasanay nang mahabang panahon, ang pagtaas ng aerobic na aktibidad ay maaaring walang silbi. Ano ang dapat nating gawin? Sa aerobics ito ay kinakailangan upang magdagdag ng isang panimula iba't ibang anaerobic load. Sa madaling salita, kailangan mong kumuha ng mga pagsasanay sa lakas. Hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, gawin ang interval aerobic na pagsasanay sa loob ng 25-30 minuto at seryosong magsanay ng dalawang beses pa sa mga makina.
Bakit kailangan mo ng kalamnan? Ang katotohanan ay ang mga kalamnan ay isang buhay na biosystem na nangangailangan ng nutrisyon. Ang mga kalamnan ay aktibong "kumokonsumo" ng mga calorie kahit na sa isang estado ng pisikal na pahinga, kapag nanonood ka ng TV at natutulog. Ang pagdaragdag ng isang dagdag na kilo ng kalamnan ay nagreresulta sa isang awtomatikong acceleration ng mga metabolic na proseso ng 2.5-3%. Kaya, ang pagsasanay sa lakas ay tiyak na mapabilis ang iyong metabolismo, at kasama nito ang pagsunog ng taba, kung ang aerobics ay tumangging gawin ito.
Huminga ng malalim
Ang ilang mga tao ay genetically predetermined na maging mataba, habang ang iba ay payat. Ang mga dahilan para sa kawalan ng katarungan na ito ay nakasalalay sa pagkakaiba sa pagitan ng natural na dami ng dalawang uri ng mga hormone. Ang ilan ay nag-iipon ng taba, ang iba ay sinisira ito. Mukhang kailangan mong pag-aralan ang iyong sariling hormonal background upang makilala ang isang genetic predisposition at kumilos. Halimbawa, kung ang lahat ay maayos sa mga hormone, kung gayon ang "maling" nutrisyon o kakulangan ng pisikal na paggalaw ay dapat sisihin para sa labis na katabaan. Gayunpaman, ang lahat ng gawaing ito ay masyadong kumplikado at tanging isang espesyalista na may pinakamataas na pamantayan ang makakagawa nito.
Mayroong isang mas simpleng parameter na nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na matukoy kung sino ang nasa panganib na maging mataba at kung sino ang hindi, kahit na sa isang klinika ng distrito. Ito ang tinatawag na respiratory coefficient, iyon ay, ang ratio ng dami ng carbon dioxide sa pagbuga sa dami ng oxygen sa paglanghap. Salamat sa koepisyent na ito, mauunawaan mo kung saan "ginusto" ng iyong katawan na makakuha ng enerhiya - mula sa mga karbohidrat o taba.
Ang mga taong may mataas na respiratory quotient ay "nagsusunog" ng carbohydrates. Ang mga taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya ay nasa background, at samakatuwid ang pisikal na aktibidad ay hindi nagbibigay ng mabilis na pagbabalik. Buweno, ang mga may mababang koepisyent, sa kabaligtaran, ay nakakakuha ng enerhiya mula sa taba at mabilis na pumayat. Ang mga babaeng may mataas na respiratory coefficient ay nakakakuha ng dagdag na libra, kahit na nililimitahan ang kanilang diyeta.
Baguhin natin ang ating pamumuhay!
Ang pagbabawas ng timbang ay mahirap hindi lamang dahil sa sinumpa na "set" na timbang. Ang mga gawi at pamumuhay ay may malaking negatibong papel. Halimbawa, huwag kumain ng kahit ano para sa almusal, kumain ng sobra sa gabi, o magdagdag ng isang toneladang taba sa lahat ng bagay - "upang gawin itong mas masarap." Dahil dito, ang rate ng pagbaba ng timbang ay higit na nakasalalay sa iyong pangkalahatang kultura.
Ang sumusunod na argumento ay maaaring ibigay bilang suporta. Sa mga kababaihan sa mas mababang strata ng lipunan, humigit-kumulang 30% ay napakataba, sa mga kinatawan ng gitnang uri - 16%, at sa itaas na strata ng lipunan 5% lamang ng mga kababaihan ang sobra sa timbang. Sa anumang kaso, bumili ng mga sikat na libro sa nutrisyon at sa wakas ay alamin ang lahat ng mga protina, taba at carbohydrates na ito. Kailangan mong malaman kung ano ang mabuti at kung ano ang masama sa nutrisyon. At ituro ito sa iyong mga anak. Kung hindi, magdurusa sila sa parehong mga problema.
Sabihin nating sinira mo ang iyong diyeta. Kailangan nating umupo at alamin kung bakit. Ang bawat isa sa atin ay may sariling listahan ng "mapanganib" na mga sitwasyon. Narito ang mga halimbawa: pag-upo sa iyong mesa - paglalagay ng kendi sa iyong bibig, panonood ng pelikula sa TV - crunching chips... Ang lahat ng ito ay kailangang maingat na pag-aralan at isang ligtas na kapalit para sa "mapanganib" na mga produkto ay dapat na ihanda - mansanas, tuyong tinapay at iba pa.
Naniniwala ang mga psychologist na ang paghahatid ay bihirang nakakamalay. Ito ay pinupukaw sa pamamagitan ng mabilis na pagkain, kapag kumain ka nang nagmamadali o nais na mabilis na mapupuksa ang pagkain, at pagkatapos ay awtomatiko kang kumain. Ito ay tiyak na mga sitwasyong tulad nito na kailangang ganap na alisin sa buhay! Kadalasan, ang awtomatikong pagkain ay na-trigger ng pagkain sa kumpanya. Ito ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga psychologist ang pagbuo ng ugali ng pagkain nang mag-isa. Hindi ka maaaring manood ng TV at magbasa nang sabay!
Kapag nag-iisa, mas madaling turuan ang iyong sarili na kumain ng mabagal. At ito ay isa pang sikreto sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Ang mga signal mula sa tiyan hanggang sa utak ay tumataas nang napakabagal - mga 20 minuto. At sa lahat ng oras na ito ay tila ikaw ay nagugutom at hindi nakakain ng marami, bagaman ang iyong tiyan ay maaaring puno ng mahabang panahon. Konklusyon? Dahan-dahang kumain. Pagkatapos ng 20 minuto, ang utak ay magbibigay ng utos sa iyong gana na "mag-ilaw" kahit na kumain ka ng mas mababa sa kalahati ng iyong calorie intake.
Kaya, kakailanganin mong gumastos sa susunod na 2-4 na taon sa isang natatanging "genetic" na eksperimento. Magugulat ang iyong pamilya at mga kaibigan: magiging kakaiba ka nang hindi nakikilala. Tila may impiyernong gawain sa unahan - ang umupo sa isang palaging diyeta at regular na mag-ehersisyo sa loob ng maraming taon. Gayunpaman, sinasabi ng mga propesyonal sa fitness na walang tagumpay sa lahat ng ito. Ang isang tao ay mabilis na nasanay sa magagandang bagay. Sa loob ng ilang buwan, lahat ng nabulunan sa junk food at hindi alam ang kagalakan ng pagsasanay ay magiging parang mga dayuhan sa iyo... Well, paano mo magagawa nang walang fitness?